01前后垫步 02垫步接弓步抬腿 03大腿前侧动态牵拉 04大腿后侧动态牵拉 05臀肌动态牵拉 06 下蹲 07弓箭步 08单腿硬拉 09单腿下蹲 10弓步跳 11开合跳 二、跑后拉伸 01大腿后侧拉伸 02
拉伸也是运动的一个方面！结束拉伸动作 上述动作任选三个 配合以下动作 top1左右腿各30s top2 背部挺直
la shen ye shi yun dong de yi ge fang mian ！ jie shu la shen dong zuo shang shu dong zuo ren xuan san ge pei he yi xia dong zuo t o p 1 zuo you tui ge 3 0 s t o p 2 bei bu ting zhi . . .
一、肩、颈、手臂、胸、背、腰、腹、臀、大腿、小腿拉伸图解 二、运动前,下肢动态牵拉、激活 (大腿前侧、后侧、内侧、上肢+下肢) 静态拉伸(15~30秒/次,有分左右的,换边进行,如:腿。
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例如,做带臂挥舞的站立蹲跳,或者做带臂摆动的前踢后踢动作。 2.拉伸 拉伸在热身后进行,可以帮助肌肉变得更柔软、更灵活,同时降低因运动而可能导致的损伤风险。以下是几种常见
臀部拉伸: 祈祷式深蹲: 祈祷式深蹲拉伸动作的要点在于:要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿,从而达到打开髋关节的目的。 小腿肌群拉伸: 脚往后撤的越远,拉伸幅度就越大。 注:每个动
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7、深蹲 此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。 8、前踢 前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高 9、拳击步伐 在不确定的路面上,很容易因为路面高低不平而导致脚
蹲跳是一种非常好的热身运动，可以增强腿部肌肉的力量和耐力。可以进行多次蹲跳动作，每次可以进行10-20次，逐渐适应跑步时的强度和节奏。蹲跳时，要注意保持平衡，不要过度弯曲腰
3.关节运动:旋转手腕、肩膀、脚踝等关节,有助于放松和准备身体。 4.椭圆机或踏步机:如果有条件,使用椭圆机或踏步机进行热身,可以全面激活身体各个部位的肌肉。 二、锻炼前的
正确的热身和拉伸是确保运动效果最大化并降低受伤风险的关键步骤。热身应包括轻度有氧运动、动态伸展和轻度力量训练，以提高心率、增加肌肉温度和提高关节活动范围。拉伸应在运动后
